Outre une alimentation et une activité physique adéquates, une respiration correcte et consciente peut nous aider à maintenir notre énergie, notre équilibre et notre calme dans les situations stressantes. Le yoga, du moins tel que je l'ai pratiqué en Inde, met fortement l'accent sur la respiration et l'état d'esprit, et moins sur les versions acrobatiques que l'on voit aujourd'hui sur Instagram. La respiration est le véhicule sur lequel les pensées voyagent.

Il existe différents types d'exercices de respiration qui peuvent aider à se calmer ou à devenir actif, selon les besoins du moment. Le Pranayama, l'une des pratiques fondamentales du yoga, est souvent traduit par "contrôle de la force vitale" ou "contrôle de la respiration". "Prana" signifie force vitale (souffle), et "Yama" signifie contrôle.

La respiration est un acte physique qui résulte de la contraction du diaphragme. La particularité de la respiration est que les muscles qui la provoquent sont contrôlés de manière subconsciente, bien qu'il s'agisse de muscles squelettiques, si l'on ne pense pas à la respiration. La partie de votre système nerveux qui régule votre respiration ainsi que les autres fonctions corporelles est appelée système nerveux autonome (SNA), car elle fonctionne indépendamment de la conscience. Ce qui est intéressant avec la respiration, c'est que vous pouvez influencer consciemment votre respiration sans grand effort si vous l'observez.

La capacité d'influencer consciemment la respiration s'avère être la clé du pouvoir de la respiration sur l'esprit, car elle nous permet d'utiliser la respiration pour influencer le subconscient. Le système nerveux autonome (SNA) a pour tâche de maintenir l'équilibre du corps et de décider quand il active votre système nerveux (ce qui vous rend plus éveillé et, à l'extrême, déclenche la réaction de stress) et quand il se détend.

Le lien entre la respiration et le système nerveux autonome est un lien réciproque : non seulement le SNA régule la respiration, mais la manière dont vous respirez contrôle également le SNA en régulant à la hausse ou à la baisse votre système nerveux. En étant consciemment conscient de la respiration et en modifiant consciemment la respiration, vous pouvez utiliser les muscles squelettiques de votre corps pour influencer votre système nerveux autonome et soit augmenter votre vigilance, soit vous détendre, selon vos besoins du moment.

Une respiration plus lente, une respiration abdominale, a un effet relaxant. Une respiration plus rapide, plus haut dans le tronc, a un effet énergisant. Nous appelons la respiration haute dans la poitrine respiration paradoxale, car ce type de respiration n'utilise pas le diaphragme, le muscle le plus important et le plus efficace de la respiration. De plus, ce type de respiration déclenche fortement et continuellement la réaction de stress, empoisonnant ainsi votre système de manière chronique avec des hormones de stress.

Faisons un auto-test -
Inspirez lentement par le nez dans le ventre et expirez lentement. Pensez maintenant à une situation stressante que vous avez récemment vécue. Vous pouvez voir comment votre rythme respiratoire change - en respirations courtes et irrégulières.

Inspirez et expirez maintenant rapidement et superficiellement dans votre poitrine. Pensez à une belle expérience que vous avez vécue avec votre famille ou vos amis. Comment vous vous êtes senti heureux et connecté aux personnes autour de vous. Remarquez comment votre respiration se calme automatiquement.

Les pensées stressantes entraînent une respiration irrégulière et une respiration calme entraîne des pensées calmes. Contrôler votre respiration est le moyen le plus rapide et le plus efficace de contrôler vos pensées et de calmer votre esprit.

En yoga, il existe un grand nombre d'exercices de respiration spécifiques qui énergisent ou détendent le système nerveux. Et certains (comme Nadi Shodhana) équilibrent les deux aspects. Il serait trop long d'entrer dans les détails des différentes pratiques de respiration Pranayama dans ce blog, mais voici quelques règles de base de la respiration.

Inspiration vs. Expiration
L'inspiration active le système nerveux sympathique (responsable du combat ou de la fuite) et l'expiration le système nerveux parasympathique (responsable du repos et de la détente). L'inspiration active et l'expiration détend. C'est pourquoi la fréquence cardiaque augmente à l'inspiration et diminue à l'expiration. Plus l'expiration dure, plus vous êtes détendu. En règle générale, elle peut durer deux fois plus longtemps. On peut s'entraîner à tout moment, que l'on soit assis devant l'ordinateur, que l'on coure ou que l'on fasse du vélo. Des activités comme le chant, le bourdonnement, le chant du om sont bonnes pour inspirer rapidement consciemment et expirer plus longtemps.


Respiration nasale vs. buccale

Le nez est fait pour respirer et la bouche pour manger ! L'air inspiré par le nez est filtré, chaud et humide. De l'oxyde nitrique est produit dans les sinus nasaux, qui pénètre dans le corps lors de l'inspiration et est transporté vers les poumons et le cœur. C'est la première ligne de défense de notre corps contre les agents pathogènes présents dans l'air. De plus, il abaisse la tension artérielle et augmente la quantité d'oxygène absorbée dans le sang. La respiration buccale fait pénétrer de l'air froid, sec et non filtré dans les poumons. Vous devriez l'éviter !

Respiration thoracique vs. abdominale

Alors que la respiration thoracique est plutôt courte et rapide, la respiration abdominale est lente et profonde, l'inspiration et l'expiration durant plus longtemps et apportant plus d'oxygène dans la circulation sanguine. La respiration thoracique gonfle les poumons à l'aide des muscles de la poitrine en tirant sur la cage thoracique. Cela fait se dilater et se contracter la cage thoracique à chaque respiration.

La respiration abdominale, en revanche, utilise toute la capacité pulmonaire en tirant la cavité abdominale vers le bas pour gonfler complètement les poumons. Les alvéoles pulmonaires situées dans la partie inférieure des poumons absorbent l'oxygène de l'air et le libèrent dans le sang, qui le transporte ensuite vers les organes. Une respiration abdominale profonde nous aide à absorber plus d'oxygène.

En résumé, vous pouvez contrôler directement votre bien-être émotionnel en contrôlant votre respiration. Avant de faire des pranayamas compliqués, il est utile de respecter les règles de base.

- Respirez par le nez et non par la bouche
- Expirez plus longtemps que vous n'inspirez (idéalement deux fois plus longtemps)
- Utilisez la respiration abdominale plutôt que la respiration thoracique aussi souvent que possible

Dans notre prochain article de blog, nous approfondirons l'activation de notre diaphragme et des exercices de respiration simples.

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