Neben der richtigen Ernährung und Bewegung kann uns die richtige und bewusste Atmung helfen, unsere Energie, unser Gleichgewicht und unsere Ruhe in stressigen Situationen zu bewahren. Yoga, zumindest so wie ich es in Indien praktiziert habe, hat einen starken Fokus auf den Atem und den Zustand des Geistes und weniger auf die akrobatischen Versionen, die man heute auf Instagram sieht. Der Atem ist das Fahrzeug, auf dem die Gedanken reiten.

Es gibt verschiedene Arten von Atemübungen, die einem helfen können, zur Ruhe zu kommen oder aktiv zu werden, je nachdem, was man gerade braucht. Pranayama, eine der Kernpraktiken des Yoga, wird oft mit "Kontrolle der Lebenskraft" oder "Atemkontrolle" übersetzt. Prana" bedeutet Lebenskraft (Atem), und "Yama" bedeutet Kontrolle.

Die Atmung ist ein körperlicher Akt, der durch das Zusammenziehen des Zwerchfells entsteht. Das Besondere an der Atmung ist, dass die Muskeln, die die Atmung bewirken, unterbewusst gesteuert werden, obwohl es sich um Skelettmuskeln handelt, wenn du nicht an die Atmung denkst. Der Teil deines Nervensystems, der deine Atmung sowie die anderen Körperfunktionen reguliert, wird autonomes Nervensystem (ANS) genannt, weil es unabhängig vom Bewusstsein funktioniert. Das Interessante am Atem ist, dass du deine Atmung ohne große Anstrengung bewusst beeinflussen kannst, wenn du deinen Atem beobachtest.

Die Fähigkeit, den Atem bewusst zu beeinflussen, erweist sich als der Schlüssel zur Macht des Atems über den Verstand, denn sie ermöglicht es uns, den Atem zu nutzen, um das Unterbewusstsein zu beeinflussen. Das autonome Nervensystem (ANS) hat die Aufgabe, das Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten und zu entscheiden, wann es dein Nervensystem aktiviert (was dich wacher macht und im Extremfall die Stressreaktion auslöst) und wann es sich entspannt.

Die Verbindung zwischen dem Atem und dem autonomen Nervensystem ist eine wechselseitige Verbindung: Das ANS reguliert nicht nur den Atem, sondern auch die Art und Weise, wie du atmest, steuert das ANS, indem es dein Nervensystem entweder hoch- oder herunterreguliert. Durch die bewusste Wahrnehmung des Atems und die bewusste Veränderung der Atmung kannst du die Skelettmuskulatur deines Körpers nutzen, um dein autonomes Nervensystem zu beeinflussen und entweder deine Wachsamkeit zu erhöhen oder dich zu entspannen, je nachdem, was du gerade brauchst.

Ein langsamerer Atem, ein Bauchatem, hat eine entspannende Wirkung. Ein schnellerer Atem, weiter oben im Rumpf, hat eine energetisierende Wirkung. Eine Atmung hoch oben im Brustkorb bezeichnen wir als paradoxe Atmung, weil bei dieser Art der Atmung das Zwerchfell, der wichtigste und effizienteste Muskel der Atmung, nicht zum Einsatz kommt. Außerdem löst diese Art zu atmen stark und kontinuierlich die Stressreaktion aus und vergiftet so dein System chronisch mit Stresshormonen.

Lass uns einen Selbsttest machen -
Atme langsam durch die Nase in den Bauch ein und atme langsam aus. Denke jetzt an eine stressige Situation, die du in letzter Zeit erlebt hast. Du kannst sehen, wie sich dein Atemrhythmus verändert - zu kurzen und unregelmäßigen Atemzügen.

Atme nun schnell und flach in deine Brust ein und aus. Denke an ein schönes Erlebnis, das du mit deiner Familie oder deinen Freunden hattest. Wie du dich glücklich und mit den Menschen um dich herum verbunden gefühlt hast. Nimm wahr, wie sich dein Atem automatisch beruhigt.

Stressige Gedanken führen zu unregelmäßiger Atmung und ruhige Atmung führt zu ruhigen Gedanken. Die Kontrolle deiner Atmung ist der schnellste und effektivste Weg, um deine Gedanken zu kontrollieren und deinen Geist zu beruhigen.

Im Yoga gibt es eine große Anzahl spezifischer Atemübungen, die das Nervensystem entweder energetisieren oder entspannen. Und einige (wie Nadi Shodhana). bringen beide Aspekte ins Gleichgewicht. Es würde den Rahmen dieses Blogs sprengen, auf die Einzelheiten der verschiedenen Pranayama-Atemübungen einzugehen, aber hier sind ein paar Grundregeln der Atmung.

Einatmen vs. Ausatmen
Das Einatmen aktiviert den Sympathikus (der für Kampf oder Flucht zuständig ist) und das Ausatmen den Parasympathikus (der für Ruhe und Entspannung zuständig ist). Einatmen aktiviert und Ausatmen entspannt. Deshalb steigt die Herzfrequenz beim Einatmen und sinkt beim Ausatmen. Je länger die Ausatmung dauert, desto entspannter bist du. In der Regel kann sie doppelt so lang sein. Das kann man jederzeit trainieren, egal ob man vor dem Computer sitzt, joggt oder Fahrrad fährt. Aktivitäten wie Singen, Summen, Chanten om sind gut, um bewusst schnell einzuatmen und länger auszuatmen.


Nasen- vs. Mundatmung

Die Nase ist zum Einatmen da und der Mund zum Essen! Die Luft, die durch die Nase eingeatmet wird, ist gefiltert, warm und feucht. In den Nasennebenhöhlen wird Stickstoffmonoxid gebildet, das beim Einatmen in den Körper gelangt und zu den Lungen und zum Herzen transportiert wird. Es ist die erste Verteidigungslinie unseres Körpers gegen Krankheitserreger in der Luft. Außerdem senkt sie den Blutdruck und erhöht die Sauerstoffmenge, die im Blut absorbiert wird. Durch die Mundatmung gelangt kalte, trockene und ungefilterte Luft in die Lunge. Das solltest du vermeiden!

Brust- vs. Bauchatmung

Während die Brustatmung eher kurz und schnell ist, ist die Bauchatmung langsam und tief, wobei das Ein- und Ausatmen länger dauert und mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangt. Bei der Brustatmung wird die Lunge mit Hilfe der Brustmuskeln aufgeblasen, indem am Brustkorb gezogen wird. Dadurch dehnt sich der Brustkorb bei jedem Atemzug aus und zieht sich zusammen.

Bei der Bauchatmung hingegen wird die gesamte Lungenkapazität genutzt, indem die Bauchhöhle nach unten gezogen wird, um die Lungen vollständig aufzublasen. Die Lungenbläschen im unteren Teil der Lunge nehmen den Sauerstoff aus der Luft auf und geben ihn an das Blut ab, das ihn dann zu den Organen transportiert. Eine tiefe Bauchatmung hilft uns, mehr Sauerstoff aufzunehmen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass du dein emotionales Wohlbefinden direkt durch die Kontrolle deiner Atmung steuern kannst. Bevor du irgendwelche komplizierten Pranayamas machst, ist es hilfreich, die Grundregeln zu beachten.

- Atme durch die Nase und nicht durch den Mund
- Atme länger aus, als du einatmest (idealerweise doppelt so lang)
- Verwende so oft wie möglich die Bauchatmung statt der Brustatmung

In unserem nächsten Blogbeitrag werden wir tiefer in die Aktivierung unseres Zwerchfells und einfache Atemübungen eintauchen.

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